更年期婦女的睡眠困擾與解決方案

女性在45-55歲之間是身體的過渡期，雌激素和黃體素等生育荷爾蒙大幅減少，對身體產生多種影響。其中最有感也非常普遍的現象是睡眠品質的下降，包括入睡困難、睡眠中斷、早醒、難以再入睡…等。根據研究，更年期約有五成的婦女受到睡眠障礙的影響，隨著年紀的增長，有逐年提高到六成以上的現象。

那麼，更年期是如何影響睡眠的呢？

更年期會破壞正常的睡眠週期

1. 更年期雌激素減少，讓神經傳導物質GABA的活性減低，導致睡眠第一階段(N1)入睡困難，第二階段(N2) 淺眠睡眠的連續性變差，因而夜間醒來的次數增加。

2. 雌激素和黃體素的降低，也會影響調節第三階段(N3)深睡期的神經傳導物質，干擾記憶鞏固和身體機能的恢復，睡眠總時間也變短，並產生焦慮、憂鬱等現象。

3. 雌激素下降也會影響褪黑激素的分泌，導致晝夜節律被打亂，晚上難以入眠，白天感到疲倦。此外，熱潮紅和盜汗，經常中斷睡眠，讓原本睡眠不好更是雪上加霜。

最新發現，更年期後婦女，睡眠打鼾情形變得普谝，導致失眠。根據臨床研究，更年期之前，男女打鼾比例為4:1；更年期之後，女性會快速惡化，比例接近男性，到了80歲之後，嚴重程度會超過男性。

背後的因素，關鍵原因

1. 更年期造成上呼吸道阻塞
雌激素減少，導致上呼吸道更容易塌陷，阻礙呼吸，特別是仰臥的睡姿。

2. 肥胖的影響
更年期婦女體內脂肪會漸漸重新分佈，內臟脂肪增加，出現男性的中心性肥胖，脂肪會堆積在頸部和上呼吸道周圍，讓呼吸中止更嚴重。

如何改善更年期睡眠？

1. 篩檢出潛在的睡眠呼吸中止症
更年期的睡眠呼吸中止症，通常不典型，例如打鼾不明顯，呼吸暫停次數較少，時間也比較短，另外在主觀症狀上常常表現出來的是失眠、頻繁覺醒、情緒障礙，病因很容易被歸根於荷爾蒙不穩定，或是被當作單純的失眠而已。
失眠與睡眠呼吸中止常以共病的方式存在 (COMISA)，因此提高警覺，尋求專業的睡眠評估與檢查是最好的做法，以改善睡眠品質，預防嚴重的併發症，如中風、心血管疾病、認知功能退化等。

2. 建立良好的睡眠優化方式
精神不好，不一定是前一晚睡不好，可能是起床的訊號不淸楚。制定固定的睡覺時間，早上不要賴床，曬太陽三十分鐘，搭配輕度的活動；另外，建立正念冥想、瑜珈、規律的有氧運動，亦可減緩更年期的焦慮、憂鬱及情緒壓力。

3. 熱潮紅和夜間盜汗
降低房間溫度，利用空調，風扇，改善室內通風

4. 針對更年期症狀的專業治療
當壓力嚴重影響到睡眠狀況時，可能就要考慮尋求專業的評估與治療，例如搭配荷爾蒙療法等，即使已經排除睡眠呼吸中止症，也要好好建立睡眠行為模式。

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