睡不著—不要再誤用酒精、安眠藥和興奮劑！淺談《清醒時的晝夜節律障礙》（上）

睡眠相位後移症候群（delayed sleep-phase syndrome/ delayed sleep–wake phase disorder, 簡稱DSPS或DSPD）是一種慢性睡眠紊亂，患者的晝夜節律（生物時鐘）相較於大眾和社會普遍規範的節律出現延遲。這種紊亂會影響到睡眠時間、警覺性、核心體溫、荷爾蒙的周期等等。睡眠節律紊亂的患者常會誤用酒精、安眠藥和興奮劑來協助睡眠，這是極大的錯誤。

睡眠節律紊亂包括以下表現：

1. 時差型睡眠節律紊亂(時差障礙)
是由於時區改變所引起的睡眠障礙，一般是在短時間內跨越2個以上的時區所引起。向東旅行（睡眠週期提前）比向西旅行（睡眠週期延後）引起的症狀更加嚴重。向東旅行的一個典型例子就是由加州飛往紐約。

如果做得到，旅行者最好在啟程前逐漸改變他們的睡眠週期，使其接近於目的地的情況，並且在到達後白天儘量暴露於陽光下（尤其在早晨），入睡前提前處於黑暗。

生物節律恢復後，症狀可在幾天後解除，但一些患者中，如老年人，可能需要數週甚至數月內才能緩解。

光線的變化是調整晝夜節律的最重要因素，讓病人在期望的起床時間暴露在強光下（5,000～10,000 Lux強度的陽光或人工照明）有助於睡前體內的褪黑素濃度升高。

2. 輪班型睡眠節律紊亂(夜班障礙)
症狀的嚴重程度來自於：
換班頻率、每次改變的幅度、連續工作兩晚的天數、輪班的時間長短、睡眠時間逆時針變化（提前睡眠）的頻率

固定班次工作（即全職夜班或晚班）在生物學上是可取的；輪班應順時針進行（即日班到晚班再到夜班）。然而，即使是固定的輪班也會給工作者帶來麻煩，因為白天的吵雜與光線會影響睡眠的質量，且參加社會或家庭活動會減少其白天睡眠時間。

輪班工作者在保持清醒時應儘量地讓自己暴露於光線中（陽光或夜班中的人工照明），而在白天睡覺時則應儘量保持房間的黑暗與安靜。早上回家時戴上太陽眼鏡對睡眠預期也有幫助。眼罩和白噪音裝置都有用。

（待續）

☆☆睡眠障礙有七大類，若想進一步了解睡眠問題，歡迎與獲有美國賓大醫學院睡眠醫療認證的醫師為您諮詢分析，協助您夜夜好享睡喔！